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- 健身中心
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下面附上一則新聞讓大家了解時事
深呼吸徹底消除大腦疲勞,驚人效果宛如睡飽4小時
:
【早安健康/王羽暄(身心療癒瑜伽師)】大多數的現代人對自己的身心缺乏覺知,常自認為已經很放鬆,但即便在睡眠狀態裡,大腦的思緒和心理的焦慮仍然存在,這就是為什麼有人明明剛睡醒,卻還是覺得筋疲力盡,始終很累、睡不夠的原因。
想要達到真正的放鬆,需從大腦下手,除非能夠釋放前一章節所說的肌肉、情緒與精神緊繃,否則將無法達到真正的休息。
提升身體覺知,放鬆心的練習
瑜伽睡眠
是有效地讓大腦得到休息的科學方法,這時候的大腦腦波在α波(阿爾發波),介於有意識(清醒)和無意識(作夢)之間的狀態,屬於輕鬆與開啟創造力的腦波型態。透過瑜伽睡眠,不只是外在肌肉與情緒的放鬆,更重要的是讓大腦內部重整與重新獲得平衡。
透過每次的練習,慢慢改變大腦的慣性,腦部得到真正的休息與放鬆之後,身心才有機會得以蛻變,釋放內在的緊繃。當身心靈三者之間取得平衡,就會有能力了知萬物的真相,看清人事物的真面目。當大腦得到充分的休息,清明將會出現,而真理才會降臨。
一小時的瑜伽睡眠等於四小時的普通睡眠。大多數的人認為真正的放鬆很簡單,只要什麼都不做或是躺下閉上眼睛睡覺就可以了,並沒有意識到自己沒達到真正的放鬆。
有些人會慣性壓抑情緒、不自覺肌肉緊繃、情緒不穩定、經常發怒、或是強迫性的說話……,這些行為都是內心與精神上的緊繃,當事者往往沒有覺知。
若有這樣的狀態,即使進入一般的睡眠,焦慮思緒仍然盤旋在大腦裡,於是即使睡了一覺仍覺得身心疲累,沒有充分休息到。瑜伽睡眠可以完全地達到放鬆身體、情緒與心靈,跟一般的睡眠相比起來,瑜伽睡眠更有效率。
大腦是意識的主宰,也是將身與心連結成為一體的媒介,現代醫學上,神經外科透過刺激大腦來影響與改變身體,相對地,瑜伽睡眠是藉由提升身體的覺知來刺激大腦,透過放鬆的身體來達到放鬆心的練習。
瑜伽睡眠的作用是透過改變神經對於壓力的反應,恢復大腦的平衡狀態,喚醒身體的自癒能力,最終的目的是改善身體對於壓力與緊張的影響,來平衡壓力與緊繃所造成的失衡。透過內在的覺知掃描大腦皮質層,針對每一個特定的部位放鬆,透過這樣的方式來放鬆身體與心。
下一頁教您有效放鬆大腦、獲得超優質消除疲勞效果!
放下緊繃呼吸法:讓全身徹底放鬆
用大休息的姿勢躺在床上或地上,需要的話,可以在後腦勺墊一條毛毯或是薄的枕頭,找到一個舒服姿勢,讓背部能夠放鬆。閉上眼睛,雙腿比肩寬,雙手輕鬆地放在身體兩側,手掌心朝上,依照以下順序開始:
- 先在原地做3個深呼吸,然後把注意力依序放在以下的身體部位:
- 雙腳:吸氣時,雙腳掌非常、非常用力,使出最大的力氣,彎曲雙腳腳掌,吐氣時再放鬆腳掌。重複這樣的吸氣、腳掌用力,吐氣、放鬆腳掌,3次循環。
- 雙腿:吸氣時,使出全身的力氣,讓雙腿用力緊繃,吐氣時,雙腿再放鬆,再次吸氣用盡全力繃住雙腿,吐氣再放鬆,重複這樣的吸吐3次。
- 雙手掌:吸氣時,使出全身的力氣,雙手手掌用力握拳,吐氣,雙手手掌再放鬆,再次吸氣、雙手用盡全力握拳,吐氣再放鬆雙手手掌,重複這樣的吸吐3次。
- 臉部:吸氣時,將臉部用力地扭曲成一團,吐氣,再把臉部扭曲緊繃的肌肉放鬆,吸氣再次咬牙切齒,吐氣再放鬆,最後一次吸氣時,讓臉部和整個口腔用力扭曲,吐氣,讓臉部口腔全部都放鬆。
【說明】慢慢地把注意力回到呼吸上,依序放鬆雙腳、雙腿、臀部、腹部、背部、胸口、雙手、肩膀、整個臉部,會感到頭顱變得更柔軟。
專注在呼吸上,讓身體的每個部位隨著吐氣放鬆,並透過每次吸氣掃瞄自己的身體,如果發現任何的緊繃部位,再讓這部位隨著吐氣放鬆,直到感覺身體變得很沉、很沉,好像陷入到地板內,然後專注在呼吸上,享受大地給的支持與保護,持續不斷地放鬆,讓整個循環維持10分鐘。
【延伸閱讀】
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本文摘自《瑜伽睡眠大腦休息法》/王羽暄(身心療癒瑜伽師)/快樂文化
疲勞揮之不去…WHO公開11項癌因性疲勞警訊
:
【早安健康/張承宇報導】你累了嗎?根據台北市衛生局調查,台灣的上班族中約有30%,超過260萬人有慢性疲勞問題,疲勞除了可能是睡眠不足、工作繁重等因素造成的,還可能是慢性疲勞症候群,甚至可能起因於是癌症!曾有新聞報導,一名38歲內湖科技園區高階主管,慢性疲勞高達半年之久,原以為是工作壓力大造成的,不以為意,直到健檢時才發現竟然是大腸癌第二期。
可怕的還不只是疲勞本身,疲勞帶來的嚴重後果也不可小覷。疲勞駕駛肇事率比酒駕更高,長期疲勞還會導致過勞死等,都時有所聞,像是知名的蝶戀花旅行社遊覽車司機,就是疑似疲勞駕駛,造成42死3傷的重大事故。可以說,疲勞是我們必須積極去找出原因、改善的症狀。
本文重點:
疲勞原因有哪些?
身體疲勞要吃什麼?疲勞治療方法
疲勞原因1:常見疲勞原因
日本肥胖研究權威、醫學博士井上修二認為,日常生活中常見的疲勞大致有以下幾種:
- 生活不規律、睡眠不足:日夜顛倒、睡眠不規律、睡眠不足等,會造成身體很大的負擔,導致疲勞。而這樣的不良生活習慣如果沒有改善,疲勞就難以恢復。
- 偏食、營養不均衡:人體產生能量所必須的維生素、礦物質不足,使我們感到疲勞。
- 壓力大:家事、職場、課業都會造成壓力,不只是心理上的影響,還會造成身體上的疲勞。
- 激烈運動、工作消耗體力:體力急速消耗,造成疲勞。
- 年紀增長:身體代謝漸漸降低,體內的老廢物質更難排除,讓我們更容易疲勞。
疲勞原因2:疾病造成
疲勞是身體能量被消耗後造成的,往往是各種健康問題的第一個警兆。中國中醫科學院西苑醫院腫瘤科主任醫師吳煜表示,疾病造成的疲勞和一般疲勞的差異在於,疾病的疲勞不會因為休息而消失。因此,若是充分休息後還是覺得很累的話,就要注意是不是身體出了狀況了。
如果不是因為生活習慣導致疲勞,可能要將下列原因列入考量:
- 貧血:常見於女性,是因為人體負責運送氧氣的血紅素,因為而缺乏鐵質、出血過多或其他原因,無法順利將氧氣輸送給需要血液的部位,造成缺氧,引起暈眩、疲勞、耳鳴、起身頭暈等症狀。
- 更年期症狀:閉經前後10年的更年期,女性荷爾蒙平衡會有劇烈變化,雌激素會大量減少,使自律神經失衡,造成身心上的各種不適。其中疲勞、肩膀僵硬、煩躁等症狀都是常見的更年期症狀。
- 慢性疲勞症候群:造成慢性疲勞症候群的原因不明,一般認為與病毒感染、自體免疫等因素有關,常見注意力不集中、睡眠障礙、疲倦、肌肉疼痛等症狀,特徵是6個月以上的持續疲勞,且透過充足的休息仍然無法恢復。
喜洋洋心靈診所醫師陳豐偉曾在文章中指出,要確診慢性疲勞症候群,需先排除甲狀腺問題、重度憂鬱等疾病,確診後的治療一般建議患者適度運動,從一天3~5分鐘低強度的有氧運動開始,漸進式的將運動量慢慢提高,才能在不至於過度疲勞的前提之下,達到治療的效果,療程漫長且不能中斷,需依專業醫師指導進行。 - 病毒性肝炎:感染病毒性肝炎會讓體內發炎,造成發燒、黃疸等等至狀。其中A肝可能是因為吃進受到病毒汙染的食物、水造成的。B肝、C肝可能透過輸血、性行為、共用針頭傳染。若感染C型肝炎,可能會變成慢性肝炎,造成肝硬化,甚至演變成肝癌。
- 憂鬱症:遺傳、環境、身體、個性等因素都可能是憂鬱症成因,任何人都有可能得到憂鬱症,不是個性陰沉者的專利。玉里榮民醫院精神科主治醫師白雅美,在文章中提供的憂鬱症資訊:憂鬱症的主要症狀是情緒低落,常以沮喪、沉悶、食慾減退、失眠、寂寞、無聊、疲倦、悲觀、沒自信、輕生等方式呈現,症狀依照憂鬱輕重而有程度的差異。
- 甲狀腺機能低下:位於脖子前方,形狀像蝴蝶的甲狀腺,和人體體溫、新陳代謝、心跳都有密切關聯。甲狀腺機能低下是指因為甲狀腺萎縮、發炎等原因,使甲狀腺分泌的甲狀腺素不足,除了會導致疲勞以外,還會造成水腫、畏寒、食慾不振、皮膚乾燥、呼吸緩慢、心律緩慢等身體上各種不適,甚至會造成血壓、體溫過低而有性命之憂。
- 癌症:若是患有癌症,可能造成癌因性疲勞。造成癌因性疲勞的原因較複雜,可能是因為腫瘤影響骨髓、造血細胞等處造成貧血,或形成毒性物質影響細胞正常運作,甚至腫瘤阻礙呼吸道造成的呼吸困難,也可能導致疲憊。此外,癌症的療程也會造成疲勞,例如化療、生物療法、放射治療、外科手術等,都會造成疲勞。
依據世界衛生組織WHO所訂立的癌因性疲勞,過去一個月中連續2周,每天或常常出現以下症狀達6項以上,就能診斷為癌因性疲勞,務必向醫師諮詢:- 明顯的疲勞,自身所需休息時間增加
- 虛弱感、遲鈍感
- 注意力降低,無法集中
- 對事物的興趣改變,變得沒有動機
- 睡眠習慣改變,失眠或嗜睡
- 無法透過睡眠恢復體力、精神
- 進行各類活動要耗費更多力氣
- 因為疲勞而造成心理上的憂鬱、不安等
- 疲勞到很難完成日常活動,如做家事等
- 短期記憶力降低
- 活動後的疲勞會持續好幾個小時
下一頁告訴您消除疲勞的方法!
身體疲勞要吃什麼?疲勞治療方法
那麼,如何預防、改善疲勞呢?我們往往因為沒時間好好休息,面對疲勞就只是來杯濃咖啡,但提神飲料只能獲得一時的疲勞緩解,無法找到並解決身體疲勞的根源。
要預防、改善疲勞,必須先找出、排除造成疲勞的元凶,應就醫進行檢查,針對可能造成疲勞的疾病進行治療,才是治療疲勞的最快方法。
若是一般生活習慣造成的疲勞,井上修二博士認為可以用下面方式來改善、預防:
- 紓壓、充分休息:泡湯、充足睡眠、確保睡眠品質等方式可以紓解壓力,恢復疲勞。也要注意睡前不要攝取咖啡因,以免影響睡眠;泡湯也不要泡太久,不然反而會造成疲勞。
- 適度運動:適度運度可以訓練肌肉,可以紓解壓力、讓血液循環變好,可以做體操、伸展、健走等較和緩的運動。
- 均衡飲食、補充維生素B1、B6、B12:透過均衡飲食,攝取維生素、胺基酸,能幫助消除疲勞。糙米,豬肉,肝臟,鮪魚,大蒜,雞蛋,納豆,杏仁,草莓等食物,以及富含維生素B1、B6、B12的堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、蘆筍、啤酒酵母、全穀類、豆類、海藻、深海魚、深綠色蔬菜,都是有利於消除疲勞的好食物。
- 就醫:若是疲勞超過2周都沒改善,或睡眠也無法改善,或伴隨情緒低落、發燒等症狀,很可能並不是一般生活習慣造成的疲勞,務必就醫尋求醫師協助。
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